O sucesso desportivo tem por base três pilares essenciais: Alimentação, Programa de Treino e Descanso/Recuperação.
Neste artigo de opinião irei falar sobre a Alimentação, tentando abordar a parte da Nutrição e da Suplementação.
Em primeiro lugar, é importante referir que a alimentação deve ser equilibrada e variada, satisfazendo as necessidades individuais de cada desportista. É o resultado de um equilíbrio entre o consumo energético, a ingestão glucídica (açúcares), a qualidade proteica e o aporte necessário de água. As necessidades e objetivos nutricionais não são estáticos e necessitam de ser personalizados para o atleta, tendo em conta as especificidades do evento desportivo, o desempenho pretendido, a composição corporal ideal para a obtenção desse mesmo desempenho, as preferências a nível alimentar e as possíveis respostas a várias estratégias.
Neste sentido é importante avaliar os objetivos e a intensidade do exercício a que o atleta se vai submeter. Apenas na eventualidade dos objetivos nutricionais não poderem ser atingidos unicamente com a dieta, o recurso à suplementação poderá e/ou deverá ser ponderado. Atletas com programas de treino gerais, de baixa intensidade, conseguem satisfazer as suas necessidades energéticas, de glícidos, proteínas ou lípidos com uma dieta regular, não precisando de suplementação. Por sua vez, treinos com maior intensidade poderão ser otimizados com suplementação para além de uma dieta variada e equilibrada.
Um dos aspetos mais relevantes da nutrição é a ingestão energética, sendo necessário que o atleta consuma uma quantidade suficiente de calorias para suprir os gastos. Existem diversos fatores que podem aumentar as necessidades energéticas acima dos níveis basais, tais como o frio ou calor, altitude, algumas lesões, drogas ou medicamentos e possivelmente a fase do ciclo menstrual, no caso das mulheres.
Em jeito de exemplo, uma pessoa com 70kg que faça 3 treinos por semana de 30 a 40min precisa de um aporte calórico de 1700 a 2400kcal, isso advém de uma fórmula de cálculo de 25-35 kcal/kg/dia. Por outro lado, essa mesma pessoa de 70kg mas que faca 5/6 treinos por semana de 2/3h necessita de 3500 a 5600 kcal (fórmula de 50-80kcal/kg/dia).
Mas estes cálculos também são utilizados para o tipo de alimentação, ou seja, a pessoa de 70kg que faça os tais 3 treinos por semana de 30min precisa de um aporte diário de 210g açúcares (3-5g/kg/dia) de 56g de proteína (0,8-1 g/kg/dia) e 35g de lípidos (0,5-1,5g/kg/dia).
Outro fator importante é o timing das refeições, ou seja, em que altura do dia se faz determinada refeição o que depende de várias variáveis, como a hora do treino/jogo nesse dia.
As recomendações de suplementação devem ser conservadoras e direcionadas principalmente para a otimização da recuperação e adaptação ao treino, sendo o mais relevante a melhoria ou manutenção da qualidade geral da dieta. A suplementação da dieta pode ser relevante no sentido de ajudar os atletas a consumirem as doses adequadas de calorias, glícidos e proteínas na sua dieta. No entanto, devem ser encarados como suplementos à dieta e não substitutos de uma dieta variada e equilibrada. Os atletas usam suplementos por 6 motivos essenciais: potenciar o desempenho, ajudar na recuperação, beneficiar a saúde, tratar ou prevenir alguma doença, tentar compensar uma dieta pobre ou para manipular a imagem corporal. Os suplementos com eficácia e segurança documentados, são as proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada, aminoácidos essenciais, whey, caseína, soja, creatina monohidrato, cafeína, bicarbonato de sódio, β-alanina, HMB, nitratos, fosfato de sódio, ferro, cálcio e vitaminas C, D e E.
Vou falar um pouco da cafeina pois é dos mais usados por todo o tipo de desportista. A cafeína atinge o pico de concentração sanguínea nos 15-45 minutos após a ingestão, apresentando um maior benefício em indivíduos que habitualmente não consumam café, sendo que nestes, os efeitos da cafeína chegam a durar mais 3 horas do que em indivíduos já habituados ao seu consumo. Assim sendo, não ingerir cafeína uns dias antes do evento pode maximizar os efeitos no desempenho. A cafeína poderá ser ingerida cerca de 3-6 mg/kg, 15-30 minutos antes do exercício, mas preferencialmente antes de uma competição. Doses acima destas não resultam num maior aumento do desempenho, podendo até ser consideradas doping por algumas associações desportivas.